Rezygnacja z mięsa nie oznacza rezygnacji z odpowiedniej podaży białka. To jeden z najczęstszych mitów, który wciąż zniechęca część osób do ograniczenia produktów odzwierzęcych. Dorosła osoba potrzebuje średnio około 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a przy większej aktywności fizycznej zapotrzebowanie rośnie. Odpowiednio skomponowana dieta roślinna bez problemu pozwala te wartości osiągnąć. Autorka bloga kulinarnego https://poprostupycha.com.pl/ podpowiada, że ważne jest włączanie alternatywnych źródeł białka. I wcale nie muszą to być egzotyczne produkty.
Rośliny strączkowe – podstawa codziennej diety
Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch to jedne z najbardziej dostępnych i ekonomicznych źródeł białka roślinnego. W 100 g suchej soczewicy znajduje się około 24 g białka, a w ciecierzycy około 19 g. To wartości porównywalne z niektórymi produktami mięsnych w przeliczeniu na masę suchego produktu. Strączki są też źródłem błonnika i składników mineralnych. Można z nich korzystać codziennie – w formie past, kotletów roślinnych, gulaszy czy dodatku do sałatek. Dobrze łączą się z produktami zbożowymi, co poprawia profil aminokwasowy posiłku.
Nabiał i jaja w diecie wegetariańskiej
Osoby stosujące dietę wegetariańską, ale nie wegańską, mają dodatkowe możliwości. Jaja zawierają około 6–7 g pełnowartościowego białka w jednej sztuce. Twaróg, jogurt naturalny czy sery również stanowią wygodne źródło protein. Produkty mleczne mają wysoką biodostępność białka, co oznacza, że organizm łatwo je wykorzystuje. W codziennej diecie mogą być prostym sposobem na uzupełnienie bilansu bez konieczności skomplikowanego planowania.
Tofu, tempeh i produkty sojowe
Soja jest jednym z nielicznych roślinnych źródeł białka uznawanych za pełnowartościowe. Tofu zawiera średnio 12–16 g białka w 100 g produktu. Tempeh bywa jeszcze bogatszy w proteiny. Produkty sojowe są łatwo dostępne w większości sklepów. Można je przygotowywać na wiele sposobów – smażyć, piec, grillować lub dodawać do dań jednogarnkowych. W codziennym użyciu sprawdzają się jako zamiennik mięsa w tradycyjnych potrawach.
Orzechy, pestki i produkty zbożowe
Choć rzadko traktowane jako główne źródło białka, orzechy i nasiona stanowią cenne uzupełnienie diety. Migdały zawierają około 20 g białka w 100 g, pestki dyni około 30 g. Produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, również dostarczają białka – na przykład kasza gryczana czy płatki owsiane. Tu ważne jest łączenie różnych źródeł w ciągu dnia. Nie trzeba tworzyć idealnych kombinacji w jednym posiłku – liczy się całodzienny bilans.
Codzienność zamiast kulinarnej rewolucji
Zbilansowana dieta roślinna nie wymaga radykalnych zmian ani trudno dostępnych produktów. Większość alternatywnych źródeł białka można kupić w zwykłym supermarkecie. Regularne włączanie strączków, produktów sojowych, nabiału czy pełnoziarnistych zbóż pozwala pokryć zapotrzebowanie bez mięsa. Kluczem jest różnorodność i konsekwencja, nie perfekcyjny jadłospis.
